幫助你倒立的瑜伽體式訓練

一伽一瑜伽學校成立于2019年，是采用“教練式培訓”的瑜伽教練培訓機構。一伽一瑜伽學校隸屬于大象前成文化傳播有限公司，是一家由較早在中國大陸開展瑜伽教練培訓教育的專業(yè)導師團隊于2019年聯(lián)合創(chuàng)辦的職業(yè)瑜伽培訓學校，經過多年的教學體系研究，在追本溯源傳承瑜伽傳統(tǒng)文化的基礎上，融入現(xiàn)代科學、解剖學、生理學、心理學、哲學和呼吸力學，形成了深度與廣度并存的經典認證課程；同時與全球范圍內知名瑜伽大師有緊密合作辦學，旨在為中國的瑜伽行業(yè)培養(yǎng)出具備國際視野和適合中國瑜伽教學環(huán)境的優(yōu)秀的瑜伽教練從業(yè)者。同時通過研發(fā)和推廣專業(yè)化、系統(tǒng)化、科學化且有溫度的課程產品，讓瑜伽影響、幫助更多的人。

一伽一希望通過“教練”+“課程”的輸出方式，創(chuàng)造出1+1大于2的效果。在為行業(yè)打造全面的人才同時，也讓每位一伽一的瑜伽人通過自我練習、學習來全面提升心理和身體上的健康，并將瑜伽的精神傳遞給更多的人,讓瑜伽精神做為一種全新的生活式。

 

【教學特色】 “教練式培訓”與傳統(tǒng)填鴨式培訓區(qū)別，傳統(tǒng)只關注知識的輸入，我們更注重技能的應用，傳統(tǒng)只關注記住知識，我們更注重實操能力，所以課程設計、教授的方式、實踐的指導都不同。

【授課講師】國內瑜伽導師聯(lián)合國外瑜伽大師，均有12年以上的培訓經驗。

【課程特色】在傳承瑜伽傳統(tǒng)文化的基礎上，融入現(xiàn)代康復醫(yī)學、解剖學、生理學、心理學、呼吸力學和哲學，形成了深度、廣度并存的經典認證課程。

【課程體系】分為三大版塊：零基礎教練培訓、8類理療進階、4大傳統(tǒng)瑜伽，共計12門課程，涵蓋全部瑜伽精髓。

【教學方式】堅持小班教學，我們不會通過大班制增加學校收入，無論我們單期班有多少人，我們堅持以學員學習體驗為首要標準，我們堅信無論多牛的講師，只能照顧到一定數(shù)量的學員，所以大班制不是我們的選擇。

【學后實踐輔導】我們認為培訓結束后，才是開始，因為實踐才是將知識轉化為個人經驗的過程，只有實踐才能真正掌握一門技術并靈活應用，而恰恰這個過程會有大量疑問、困惑，我們會伴你走完這個過程，直到你可成熟教學

【國際標準】與全球范圍內知名瑜伽大師緊密合作辦學，旨在為中國的瑜伽行業(yè)培養(yǎng)出具備國際視野和適合中國瑜伽教學環(huán)境的優(yōu)秀的瑜伽教練從業(yè)者。

幫助你倒立的瑜伽體式訓練，瑜伽手倒立不能離墻，歸根結底的原因還是基礎不夠牢，今天跟大家分享16組動作，可以有效的加強手臂、上背部、核心力量，已經手倒立不靠墻的跳躍準備練習，一起來看看吧!

練瑜伽，很多人已經get靠墻頭倒立，手倒立，但大部分人還是不能離墻。于是乎，就有很多伽人問，怎么練，才能安全離墻。事實上，瑜伽手倒立不能離墻，歸根結底的原因還是基礎不夠牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墻，都可以穩(wěn)而有力的慢動作進入。那么，今天跟大家分享16組動作，可以有效的加強手臂、上背部、核心力量，已經手倒立不靠墻的跳躍準備練習，一起來看看吧：

　　第1組：

　　從山式進入鷹式

　　右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平

　　掌心相貼、拇指指向眉心

　　右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿

　　右腳背纏繞左小腿，屈雙膝

　　保持平衡，停留5輪呼吸

　　吸氣，保持鷹式手臂

　　上抬右腿并向后一大步

　　進入戰(zhàn)士1式的下半身

　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直

　　呼氣，收腹、提胸前進入后彎

　　吸氣，立直上半身

　　右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側

　　還原到山式站

　　動作2：

　　從下犬式開始

　　將左腳向前邁開一大步

　　左小腿垂直墊面，伸直右腿

　　進入高弓步，吸氣，雙手向上舉過頭頂

　　呼氣，雙手合十在胸前，身體向左扭轉

　　雙手臂打開，吸氣，還原弓步

　　落右腳，進入戰(zhàn)士2式，雙手側平舉

　　呼氣，雙手放在左腳兩側

　　左腳向后一大步，雙腳并攏

　　進入下犬式，停留5個呼吸

　　重復練習另一側

　　動作3：

　　從下犬式開始

　　左腳向前一大步進入戰(zhàn)士1

　　左膝和左腳尖同向，右腳尖內扣

　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直

　　手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬

　　吸氣，上半身向右打開

　　手臂側平舉進入戰(zhàn)士2

　　呼氣，上半身側屈向右進入反戰(zhàn)式

　　右手輕放右腿上

　　吸氣，左臂貼向耳根并延展

　　呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下

　　吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟

　　左腳推地，左腿伸直

　　左手扶磚，右臂向上延展，進入半月式

　　脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸

　　呼氣屈左膝、右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

　　雙手推地進入到下犬換反側

　　動作4：

　　從上一組練習中的反戰(zhàn)式進入半月式

　　左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝并伸直膝3輪

　　呼氣屈左膝，右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

　　雙手推地進入下犬，換反側

　　動作5：

　　從高弓步開始

　　身體向前，抬起右腿，進入戰(zhàn)士3式

　　吸氣，雙手向前舉過頭頂，屈膝

　　呼氣，雙手到身體兩側，伸直膝蓋

　　動態(tài)練習4次，還原到高弓步

　　重復練習另一側

　　動作6：

　　下犬式準備，屈手肘向外

　　吸氣，還原，重復練習5-8輪

　　動作7：

　　從下犬式開始，手腳間距約一腿長

　　雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

　　呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

　　吸氣，手臂、背部、雙腿延展

　　呼氣，屈手肘、小臂推地

　　吸氣，手臂伸直進入下犬

　　重復練習5-8輪

　　動作8：

　　從下犬式開始，屈雙膝在墊面

　　手臂垂直墊面，，呼氣，屈手肘向下

　　吸氣，伸直手臂還原

　　臀部向后，伸直手臂，脊柱延展

　　重復練習5-8輪

　　動作9：

　　從下犬式開始，手腳間距約一腿長

　　雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

　　呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

　　手臂、背部、雙腿延展

　　吸氣，重心前移進入斜板式

　　收腹，手推地、腳跟蹬送

　　手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

　　呼氣收腹，屈手肘

　　肩膀降到同肘高，大臂內夾

　　腳跟后蹬，雙腿伸直進入四柱

　　吸氣，手臂伸直進入斜板

　　呼氣，坐骨上提進入下犬

　　重復這組體式3-5輪

 

　　動作10：

　　從下犬式開始，手腳間距約一腿長

　　雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

　　呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

　　手臂、背部、雙腿延展

　　吸氣，重心前移進入斜板式

　　收腹，手推地、腳跟蹬送

　　手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

　　呼氣收腹，屈手肘

　　肩膀降到同肘高，大臂內夾

　　腳跟后蹬，雙腿伸直進入四柱

　　吸氣，雙手回拉地面

　　頭部帶動身體向前向上穿越

　　滾動并下壓腳趾，大腿上提離地

　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

　　打開胸腔，肩頸放松進入上犬

　　呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬

　　重復這組體式3-5輪

　　動作11：

　　從斜板式進入

　　吸氣，轉身向左、左臂向上延展

　　呼氣收腹，右手推地

　　雙腿并攏，蹬腳跟，右腳外沿推地

　　吸氣，脊背延展、胸腔打開

　　呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下

　　重復5輪，換反側

　　動作12：

　　下犬式開始，抬右腿向后向上

　　呼氣，右腿靠近胸腔

　　吸氣，還原單腿下犬

　　呼氣，將右腿從身體前側穿過

　　伸直右手向上，進入狂野式

　　吸氣，還原單腿下犬

　　將右腿在左手臂上，進入單腿起重機式

　　吸氣，還原，重復練習另一側

　　動作13：

　　從起跑式開始，雙手指尖撐地

　　前側大小腿90度，后側腿伸直

　　呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬

　　前后腿在空中交換

　　重復3-5輪后進入下犬式

　　動作14：

　　下犬式準備，雙腳向身體走進

　　抬右腿向上，同時帶動左腿向上

　　如果擔心翻過去的伽人，可以先背對墻練習

　　向上彈動練習10-12次，換另一側

　　這個準備練習可以幫助

　　找到身體向上飄的感覺

　　同時加強手臂和上背部力量

　　動作15：

　　下犬式準備，伸直雙腿踮起腳尖

　　呼氣，收緊核心，雙腿向上跳動

　　彈跳3次，吸氣還原，重復練習3-5組

　　這個準備練習可以幫助

　　找到雙腿向上停留在空中的感覺

　　克服倒立雙腿向上時的恐懼

　　收緊核心，同時加強手臂和上背部力量

　　第16組：

　　山式站立，前屈向下

　　雙手放在身體的前側

　　手掌壓實墊面，踮起腳尖，收緊核心

　　雙腳依次離開墊面或者瑜伽磚

　　緩慢而有控制的將雙腿向上伸直

　　可以從兩側向上，也可以從后側直接向上

　　眼睛看向雙手之間，保持身體的穩(wěn)定

　　伸直雙腿，停留2-3個呼吸，還原

　　重復練習3-5輪

 

　　由內而外的身材！

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